3 recettes santé et simples d'accompagnement à saveurs d'été

Voici deux plats santé et simples d'accompagnement à saveurs d'été que vous pourrez préparer pour accompagner vos plats. Leurs valeurs nutritives sont présentées après chaque recette. Bon appétit!

Préparation : 12 min

Cuisson : 20 à 25 min

Portions : 8

Ingrédients

• 30 ml (2 c. à table) d'huile d'olive
• 3 branches de céleri coupées en dés
• 3 carottes coupées en dés
• 2 courgettes, de préférence 1 verte et 1 jaune, coupées en rondelles
• 3 branches de basilic frais haché ou 15 ml (1 c. à table) de basilic séché
• Tabasco 280 g (1 1/2 t) de semoule de couscous moyenne
• 500 ml (2 t) de bouillon de légumes ou de poulet faible en sodium
• Poivre du moulin

Préparation

• Faites chauffer l'huile dans un grand faitout. Faites-y revenir le céleri et les carottes pendant sept minutes, sans laisser brunir.
• Ajoutez les courgettes, faites-les cuire pendant deux à quatre minutes, en remuant régulièrement.
• Incorporez le basilic, quelques gouttes de Tabasco. Poivrez.
• Ajoutez la semoule de couscous, mélangez délicatement.
• Versez le bouillon, mélangez de nouveau. Portez à ébullition, couvrez, retirez du feu.
• Laissez gonfler la semoule pendant cinq minutes, jusqu'à ce que tout le liquide ait été absorbé. Séparez les graines à la fourchette.
• Servez chaud.

Valeur nutritive

• Calories : 126
• Lipides : 3 g (total)
• Lipides saturés : 0,5 g
• Sodium : 45 mg
• Cholestérol : 0 mg
• Protéines : 3 g
• Glucides : 22 g
• Fibres 1,5 g

Préparation : 15 min

Cuisson : 30 à 35 min

Portions : 4

Ingrédients

• 900 g (2 lb) de pommes de terre ou de patates douces, lavées mais non pelées
• 10 ml (2 c. à thé) d'huile d'olive
• Poivre du moulin

Préparation

• Préchauffez le four à 230 °C (450 °F). Enfournez deux grands plats allant au four ou une lèchefrite tapissée de papier aluminium.
• Coupez les pommes de terre dans le sens de la longueur en tranches de 1 cm (1/2 po) d'épaisseur, puis en bâtonnets de 1 cm (1/2 po) de largeur. Versez l'huile dans un grand bol, poivrez. Mettez les pommes de terre dans le bol, mélangez pour bien les enrober d'huile.
• Disposez-les en une seule couche dans les plats bien chauds. Faites-les cuire pendant 30 à 35 minutes en les retournant au bout de 15 minutes de cuisson. Les frites doivent être bien dorées et croustillantes.

Valeur nutritive

• Calories : 182
• Lipides : 1,9 g (total)
• Lipides saturés : 0,2 g
• Sodium : 16 mg
• Cholestérol : 0 mg
• Protéines : 5 g
• Glucides : 38 g
• Fibres 3 g

Préparation : 15 min

Cuisson : 20 min

Portions : 4

Ingrédients

• 100 g (1 t) de petites fleurettes de brocoli
• 75 g (1/2 t) de petits pois frais ou surgelés
• 2 carottes émincées en julienne
• 225 g (2 t) de macaronis
• 375 g (13 oz) de yogourt nature léger
• 45 ml (3 c. à table) de mayonnaise légère
• 7,5 ml (1 1/2 c. à thé) de moutarde de Dijon
• 45 ml (3 c. à table) de vinaigre de vin rouge
• 2 branches de céleri grossièrement émincées
• 1 oignon rouge grossièrement émincé
• 30 ml (2 c. à table) de persil, de ciboulette ou de basilic frais, haché
• Poivre du moulin

Préparation

• Portez une grande casserole d'eau à ébullition. Remplissez un grand bol d'eau glacée. Mettez les fleurettes de brocoli dans l'eau bouillante et laissez-les blanchir une ou deux minutes. Retirez-les de la casserole avec une écumoire, plongez-les aussitôt dans l'eau glacée pour arrêter la cuisson.
• Portez de nouveau l'eau de la casserole à ébullition. Versez-y les petits pois, laissez frémir pendant deux minutes. Retirez-les à l'écumoire, mettez-les dans l'eau glacée.
• Faites de même avec les carottes, après trois ou quatre minutes de cuisson.
• Portez de nouveau l'eau à ébullition. Faites cuire les macaronis selon les indications de l'emballage. Égouttez rapidement, passez-les sous l'eau froide, égouttez-les de nouveau. Mettez-les dans un grand saladier.
• Préparez la sauce. Mélangez le yogourt, la mayonnaise, la moutarde et le vinaigre dans un bol. Poivrez.
• Égouttez soigneusement les légumes, incorporez-les aux pâtes, versez la sauce et mélangez. Ajoutez céleri et oignon. Parsemez de l'herbe choisie, mélangez de nouveau. Servez cette salade à température ambiante ou froide.

Valeur nutritive

• Calories : 361
• Lipides : 9 g (total)
• Lipides saturés : 2 g
• Sodium : 290 mg
• Cholestérol : 6 mg
• Protéines : 14 g
• Glucides : 60 g
• Fibres : 5 g